Размеры палок для скандинавской ходьбы по росту

Техника ходьбы для начинающих

При всей кажущейся простоте такой ходьбы, сразу начинать с длительных прогулок не стоит. Перед тренировкой необходимо провести разминку, которая подготовит, разогреет организм, а уж потом можно приступать к активным действиям по отрабатыванию правильной техники ходьбы.


  1. Итак, начнем с разминки. После таких действий мышцы разогреваются, активизируются основные системы организма, ускоряется обмен веществ. Разминка может длиться от трех до десяти минут.

Несколько упражнений, подходящих для разминки:

а) Разогреваем мышцы плечевого пояса и рук, делая вращательные движения плечами вперед и назад. Затем то же самое проделываем для рук. Дышим свободно, как привыкли;

 б) Глубокое дыхание при подъеме рук вверх и их опускании. Проделываем это 5-7 раз;

в) Разогреваем мышцы ног, приседая и вставая. При приседании выдыхаем, при подъеме вдыхаем воздух;

г) Вращаем несколько раз живот и поясницу, в разные стороны, положив руки на бедра;

д) Делаем 5-7 раз упражнения на растяжку ног, попеременно отставляя каждую ногу назад, чуть приседая и растягивая ее, с опорой на оставшуюся ногу впереди.

Вот несколько несложных упражнений для разминки, которые, несомненно, можно дополнить своими. Необходимо учитывать, что основная нагрузка на тренировке ложится на плечевой пояс и ноги, их надо разогреть в первую очередь и более тщательно.

2. Правильное дыхание  и техника ходьбы

Техника ходьбы здесь не сложная, но имеет свои особенности. Поэтому начинающим надо внимательно изучить основные правила этой ходьбы и применять их сразу грамотно, чтобы быстро добиться того оздоровительного эффекта, который ей присущ.

Рассмотрим несколько основных правил, которые начинающим необходимо проработать и закрепить на практике:

  • Скандинавская ходьба напоминает движение лыжника. При движении с левой ноги, вперед выносится правая рука и наоборот;
  • Совершая шаг, рекомендуется наступать изначально на пятку, затем перекатывать свой вес на стопу, пальцы. Правильная поза при ходьбе: немного согнутые колени, расправленные плечи, прямой торс. При каждом шаге отталкиваемся палками. Основная цель правильной техники – добиться нормального темпа ходьбы при координации ног и рук;

  • Далее – волочение палок позади себя. Для этого их опускают до земли, подтягивая за собой на расслабленных руках при близком расположении тела. При данном упражнении необходимо добиться того, чтобы наконечники волочились по поверхности земли.
  • Затем, выносим руку с палкой так, как будто здороваемся, а наконечник должен находиться и упираться сзади. Далее совершаем движения лыжника. Правая нога, левая рука, как описано выше. При правильном выполнении таких нехитрых движений, новичок, делая первые шаги, сразу усваивает правила техники.
  • Руки должны быть подвижными, гибкими, скованность не даст ожидаемого результата. Они остаются в секторе 45 град от вертикальной оси тела. Причем самое дальнее расстояние, на которое стоит выносить руку при движении – длина рукопожатия.
  • Спина во время тренировок прямая, голова смотрит вперед, ноги чуть согнуты.

Такая ходьба принесет пользу, если за день проходить до пяти километров. А это примерно десять тысяч шагов. Рекомендуется совершать такие длительные прогулки утром или вечером, потому что в это время воздух самый чистый. Лучше тренироваться на территории парка, леса, большого сквера. Длительность занятия должна составлять не менее 45 минут.

Чтобы быстрее войти в правильный темп, необходимо выполнять занятия с частотой не реже трех – четырех раз за неделю. Причем, после разминки и основной длительной части, разумно будет все закончить послесловием.   При завершении тренировки скорость ходьбы постепенно замедляется, в конце можно сделать несколько расслабляющих упражнений.

Можно выделить несколько уровней таких занятий:

  1. Оздоровление — подойдет для людей с набором хронических или врожденных болезней. Причем, стоит заниматься каждодневно, с меньшей нагрузкой, и в течении меньшего рекомендованного времени;
  2. Фитнес – тренировки разрешены совершенно здоровым людям при ежедневной обычной нагрузке;
  3. Уровень профи — необходим для людей, которые этим занимаются на профессиональном уровне. Стоит заметить, что занятия проводятся до двух-трех раз в неделю с максимальной степенью нагрузки.

Как подобрать палки для скандинавской ходьбы?

Специалисты в этой ходьбе и опытные спортсмены дают ряд рекомендаций, которые стоит учитывать, чтобы выбрать хорошие палки:

  1. Для начала следует определиться с типом палок и производителем, поскольку это будет влиять на стоимость изделий.
  2. В инструкции, касающейся того, как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы, дается рекомендация о том, что сначала следует протестировать выбранную модель прямо в магазине. Благодаря этому можно провести оценку веса и других характеристик.
  3. Оцените качество элементов палок, например, ручки должны свободно сидеть в ладонях и не скользить. Проверьте, чтобы темляк плотно прилегал. Если покупаете раскладной вариант, то оцените его работу.
  4. Выбирайте палки со сменными наконечниками для разных поверхностей.

Еще один важный вопрос, на котором стоит остановиться – сколько стоят палки для скандинавской ходьбы, так, цена различна и зависит от некоторых параметров:

  1. Модели из карбона являются одними из самых дорогих. Чем больше в изделии этого композитного материала, тем они и будут дороже. Стоимость варьируется в диапазоне 45-120 у.е.
  2. Если хотите выбрать скандинавские палки мировых производителей, которые обладают рядом важных характеристик, то учтите, что их цена находится в диапазоне 30-60 у.е.
  3. Выясняя, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы, стоит заметить, что профессиональные модели стоят дороже, но при этом они изготовлены из прочных материалов и рассчитаны на частое использование. В большинстве случаев они имеют сменные насадки. Цена начинается от 70 у.е.

Палки для скандинавской ходьбы фиксированной длины

Изделия этой группы являются фиксированными, поэтому их нельзя подстраивать под рост, но при этом они считаются самыми надежными, поскольку нет дополнительных систем, которые могут сломаться. Монолитные изделия крепкие и долговечные

В этом случае важно знать, как выбрать скандинавские палки по росту, учитывая к тому же и параметр подошвы обуви. Для детей, которые растут не стоит покупать фиксированные палки и лучше выбрать те, которые регулируются под рост

Телескопические палки для скандинавской ходьбы

Изделия этой группы состоят из нескольких секций, поэтому их можно складывать, и они являются компактными. Их удобно брать с собой, поскольку они не занимают много места в сумке. Складные палки для скандинавской ходьбы могут закрепляться по длине и раздвигаться, что удобно для ходьбы. Есть модели, обладающие системой «антишок» – амортизатором, находящимся внутри палки и поглощающим вибрации, которые могут навредить суставам.

Палки для скандинавской ходьбы – как выбрать длину?

Важный критерий в выборе – длина, поскольку от этого будет зависеть правильная техника ходьбы и комфорт во время тренировок. Длина палок для скандинавской ходьбы высчитывается по формуле: рост в сантиметрах умножьте на поправочный коэффициент. Люди, которые любят ходить в быстром темпе, должны использовать коэффициент 0,68, а те, кто предпочитает медленный темп, а еще пожилые люди должны выбирать коэффициент 0,66. Высота палок для скандинавской ходьбы должна быть комфортной, и как ее проверить указано на картинке.

Советы опытных спортсменов

И еще несколько рекомендаций для оптимального выбора. Уже было куплено телескопическое древко или оно предпочтительно для применения снаряжения несколькими людьми сильно отличающегося роста, нужно особенно тщательно проверить все фиксаторы, работу всех механизмов.

Недопустимы любые заедания, наличие дефектов на поверхности в месте складывания, лишние усилия для раздвижения секций. Никаких стуков и вибраций при максимальном выдвижении быть не должно при упоре и переносе тела.


В случае покупки товара в онлайн-магазине, нужно почитать отзывы предыдущих покупателей. В пункте самовывоза следует хорошо проверить полученную модель и отказаться от нее при возникновении малейших сомнений в качестве продукции.

Нежелательно приобретать изделия с гарантийным сроком меньше года, а также в случае запрета распаковать покупку и хорошо ее проверить прямо в магазине.

Соблюдая все эти рекомендации, даже неопытный человек сможет подобрать наилучшее решение для своих потребностей, условий, задач и строения тела. А регулярные занятия очень скоро принесут результаты в виде повышения общего тонуса, укрепления здоровья, мышц спины, ног, шеи.

Ручки

Ручка будет постоянно сжиматься и разжиматься. Это принципиально отличается от техники, применяемой лыжниками, альпинистами, туристами, а потому подход к выбору материала ручек особенный. В первую очередь, нужно исключить выскальзывание стержня из рук в результате усиленного увлажнения ладоней. Этот элемент должен впитывать пот и ложиться в руку с максимальным удобством.

Материалы изготовления

  • Пластик. Самый нежелательный, потому что не поглощает воду и скольжение неизбежно. Такие модели неудобны, повышают риск травмы. Но и они приемлемы при правильном выборе темляка — в таком случае функцию впитывания пота и осушения кожу он возьмет на себя.
  • Пробковые. Хорошие изделия с эффективным влагопоглощением. Недостатком такого решения является недолговечность: при интенсивном длительном использовании образуется расслоение материала.
  • Резина. Такие ручки производятся из смесового материала: в состав входит пробка и каучук. Лучшее решение, поскольку и впитывает влагу, и сохраняет структуру даже при постоянном профессиональном использовании.

Стоимость и производители

Популярные, надежные бренды, производящие такой инвентарь: Gabel, Karhu, Swix и другие. Большинство надежных компаний — финские, австралийские, а также некоторых других европейских стран. Все эти марки широко представлены на отечественном рынке, а при выборе лучше отталкиваться все же не от названия бренда, а от конкретных качеств и собственных потребностей.

Стоимость палок колеблется в очень широком диапазоне, благодаря чему выбрать подходящее изделие можно под любой бюджет.

  • Самые дешевые, с достаточно слабыми характеристиками, могут стоить 1-2 тыс. руб. Однако они быстро выйдут из строя, что приведет к дополнительным затратам.
  • От 2 до 4 тыс. руб. — диапазон, в котором представлено большое разнообразие, в том числе хорошего качества, от лидеров рынка. Для новичков и просто непрофессиональных любителей этот вариант оптимальный, поскольку снаряжение отвечает основным требования.
  • От 3 до 7 тыс. руб. стоят качественные карбоновые, причем стоимость повышается с повышением количества карбона в составе каучуково-карбоновой смеси.
  • От 5 тыс. руб. стоят профессиональные модели для частого интенсивного применения. Это прочные изделия из материалов высокого качества. Есть и эксклюзивные — для людей, предпочитающих во всем только лучшее. Стоимость может достигать 10 тыс. руб. и более.

Отвечая развернуто — палки для скандинавской ходьбы как выбрать, — можно выделить несколько основных параметров идеальной, практически универсальной пары:

  • фиксированной длины, не складные;
  • из углеродного или стекловолокна;
  • наличие прорезиненных ручек, допустимы также пробковые, а иногда, зависимости от ситуации — пластиковые элементы;
  • удобный темляк;
  • имеется как наконечник с металлическими шипами, так и съемные навершия для твердых дорожных покрытий.

Что здесь полезного, есть ли вред?

При всей популярности данного вида спорта, кроме, несомненно полезных аспектов, присутствуют и вредные факторы, которые также доказаны. Поэтому, перед тем, как начать тренировки, необходимо посетить своего врача или терапевта для тщательного разговора, получения разрешения или отказа. Рекомендуется в обязательном порядке соблюдать правильность выполнения техники, именно тщательное следование правилам обеспечит максимальный положительный эффект в тренировочном и оздоровительном процессе.

Основными положительными моментами скандинавской ходьбы с палками можно считать следующие аспекты:

  • Можно начать заниматься даже не очень подготовленному человеку;
  • Сжигается огромное количество калорий, а энергии затрачивается не так много;
  • При таких тренировках мышцы всегда находятся в тонусе;
  • На колени с позвоночником приходятся небольшие нагрузки. Ведь, как известно, с возрастом эти части организма страдают больше всех;
  • Значительным образом корректируется осанка;
  • Повышается степень выносливости человека;
  • Происходит стабилизация общего состояния организма.

Для людей среднего возраста такая финская тренировка позволяет исправить многие проблемы, связанные с активизацией двигательного процесса, улучшает подвижность, активизирует кровообращение. К тому же, улучшается походка, двигательная активность стабилизирует многие процессы в организме.

Это способ профилактики таких метаболических дефектов, как диабет, ожирение, артериальная гипертензия, сосудистые проблемы, артроза, артрита. Отличная двигательная активность – это способ забыть о болезнях желудка, кишечника, всей полости живота в целом.

Для более позднего возрастного периода также характерны одни и те же недомогания, при которых страдает сердечно – сосудистая, эндокринная, центральная нервная система. Северная ходьба весьма способствует решению этих проблем.

К тому же, объединяясь в общие спортивные группы, люди находят себе друзей, собеседников. Все это ведет к улучшению настроения, общего состояния. Это своеобразный способ не сидеть постоянно дома у телевизора, с таблетками, за вязанием носков. Даже гипертония 1, 2 степени – это вовсе не помеха заняться северной тренировкой. Профилактика болезни Альцгеймера, Пика как раз осуществляется за счет регулярной пешей разминки.

Вредные последствия прогулочной ходьбы можно получить за счет неправильной техники. Среди увечий можно выделить:

  1. Перегрузка мышц с нарастанием судорог или тремора;
  2. Травмирование суставов, связок;
  3. Различного рода нарушения в работе сердечно – сосудистой системы;
  4. Проблемы с дыханием.

При всей значимой пользе, легкости тренировок, есть существенные противопоказания, когда заниматься данным видом спорта нельзя:

  • Проблемы с сердцем, сопутствующими органами;
  • Время, которое дается на реабилитацию, к примеру, после инсульта;
  • Варикоз;
  • Артрит;
  • Осложненное течение какой – либо болезни;
  • Серьезные проблемы с опорно – двигательным аппаратом.

Какие скандинавские палки лучше в 2019 году? Рейтинг лучших моделей.

7 ERGO-50 Plus

ERGO-50 Plus

На наши палки для скандинавской ходьбы рейтинг начинает (с конца) складная модель ERGO-50 Plus от производителя, соответственно названию, ERGO. Цена её невелика — 1500-1800 рублей, она снабжена резиновым наконечником, антишоковой системой, имеет регулируемую длину от 90 до 140 сантиметров. Когда сложена, то длина уменьшается до 85 сантиметров. Материал — алюминий. Регулируемый темляк. Весит 550-600 грамм.

Весьма противоречивая модель, поэтому и на седьмом месте. С одной стороны, регулируемая длина за такую цену — очень хорошо. С другой, материал-то — алюминий, то есть прочность палки оставляет желать лучшего, что плохо сочетается с регулируемой длиной. Насчёт цены — с одной стороны, вроде и хорошая, с другой — есть и дешевле. Вес тяжеловат. Но всё же за свои деньги это, как свидетельствуют отзывы, одна из лучших моделей, которая если и сломается, то далеко не на второй день.

6 MD Antishock

MD Antishock

Шестое место — складная MD Antishock с темляком-перчаткой. Есть система «анти-шок». Длина варьируется от 85 до 140 сантиметров, весит 480 грамм. В комплект входит наконечник из резины. Цена 2200-2600 рублей.

Преимущество — значительно легче предыдущей палки, имеет удобный темляк. Ключевой недостаток — это прочность. Мало того, что у нас алюминий, так ещё и облегчённый. Малый вес компенсируется в данном случае (в отрицательном смысле) меньшей прочностью. С этой палкой из всего списка лидеров следует быть наиболее осторожным.

5 Nordic Sport-17


Nordic Sport-17

Пятое место получает Nordic Sport-17, она складная, но относительно прочная по сравнению с двумя предыдущими, хотя и тоже алюминиевая. Весит 550 грамм. Имеет темляк-полуперчатку, разделяемый на две руки. В комплекте разные виды наконечников для разных типов поверхностей. Есть система «анти-шок». Цена примерно 3500 рублей.

Из ключевых преимуществ — удобная ручка, а из недостатков — дороговата и полезных элементов в комплектации не так уж и много. И всё равно алюминий — не самый прочный материал.

4 Fizan NW Trainer

Fizan NW Trainer

Четвёртое место — надёжность палки ещё побольше: складная итальянская Fizan NW Trainer содержит в составе 80% карбона и намного прочнее трёх предшественников. Длина — от 105 сантиметров до 130, весит 380 грамм, опять удобный темляк-полуперчатка хорошо кладётся в руку.

Из недостатков — достаточно длинная даже тогда, когда сложена, и… цена примерно 6700 рублей. Но для тех, кому не жалко денег и подходит длина не менее 105 сантиметров, подобный вариант идеален. Поэтому и находится на своём месте.

3 KV+Zaluna Clip

KV+Zaluna Clip

Третье место — алюминиевая палка KV+Zaluna Clip, весит 480 грамм, длина 80-135 сантиметров, телескопическая, с 2 секциями. Относительно недорогая, 2500 руб. Прорезиненная ручка. Идеальный вариант для новичка, который обойдется без полезного дополнительного функционала, и по этой же причине только на третьем месте — совершенно не годится для профессионалов.

2 Gess «Basic Walker»

Gess «Basic Walker»

Второе место занимают палки из сплава алюминия 6061 Gess «Basic Walker». Имеют приятную на ощупь рукоять, достаточно крепкие, тоже очень хороши для начинающих. Весят 600 грамм, длина регулируется 80 -135 см. Крепкие, красивые, антишок.

На втором месте эти палки ещё и потому, что очень доступные — реально приобрести от 1100 рублей! Недостатки — темляк не настолько удобен как у профессиональных моделей и минимум дополнительного функционала. Как и третье место рейтинга, палка хороша новичку (как минимум достаточно хороша, за такую-то цену можно и пластиковую ручку пережить), но профессионалам — не годится.

1 LEKI TRAVELLER CARBON

LEKI TRAVELLER CARBON

И, наконец, на скандинавские палки рейтинг завершается безусловным лидером! Это LEKI TRAVELLER CARBON от финской компании LEKI. Складная, 100% карбоновая палка. Представлена в виде модели с тремя секциями, в сложенном виде всего 68 сантиметров! Весят 374 грамм — очень мало! Длина варьируется от практически минимальной 65 см и до 130 сантиметров.  Удобная ручка, удобный темляк для двух рук!

Прочность безупречна, ведь палка-то карбоновая. Темляк легко крепится и снимается, наконечник победитовый с насадкой для асфальта, ручка очень приятная – пробковая. Модель LEKI TRAVELLER CARBON не имеет противопоказаний, подходит людям с заболеваниями сердца, сосудов, легких, позвоночника, с нарушениями психологического характера.

Подходит новичкам и опытным спортсменам, способствует равномерной нагрузке на все мышцы при ходьбе.

Материалы производства основной части

Древко выполняется из

  • Алюминия. Самый бюджетный, но самый нежелательный вариант. Он лучше подойдет для лыжников. Алюминиевая передает на руку все вибрации и ударные нагрузки, почти не гася их.
  • Стекловолокна. Очень легкие, отлично поглощают вибрацию, однако из-за низкой прочности быстро ломаются.
  • Карбона. Это композитный материал, сочетающий стекло- и углеродное волокно. Стержень из карбона имеет максимальную прочность и отлично поглощает вибрации, а вес изделия остается небольшим. Чем больше углепластика в составе композита, тем крепче древко, лучший показатель для уже тренированных спортсменов — от 50 до 80%. Для новичков он может быть гораздо ниже, 30% и менее.

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

  1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
  2. Выполнение дыхательной гимнастики.
  3. Маховые упражнения для крупных суставов.
  4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

  1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
  2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
  3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
  4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
  5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
  6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих


Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Похудение достигается не только за счет спорта. Без диеты, особенно, если питание было несбалансированным, успеха не добиться. Кроме того, техника самой ходьбы и даже дыхание должны быть правильными, важна также амплитуда движения рук. Хотя движения при этом должны быть приближенными к естественным. Если вы учтете все эти моменты, то сможете добиться от скандинавской ходьбы максимального эффекта.

Правила

Если вы начинающий в отношении скандинавской ходьбы для похудения, то стоит сначала ознакомиться с ее техникой и некоторыми важными правилами. Последние касаются самих тренировок – длительности, регулярности и еще некоторых моментов. Самые основные из них:

Темп

Важно в течение тренировки постепенно увеличивать темп, чтобы тратить еще больше калорий. Длительность. Первые 40 минут спортивной нагрузки происходит лишь выведение лишней жидкости

Следующие полчаса организм уже начинает сжигать жиры. По этой причине длительность тренировок должна быть не менее 1,5 часов, но начинать нужно постепенно с нескольких раз по 15 минут. Частота. Для похудения рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю. Это оптимальная физическая нагрузка для снижения веса. Жидкость. Во время занятий необходимо восстанавливать ее запасы, чтобы избежать обезвоживания. При дефиците жидкости жировые клетки начинают ее накапливать. Инвентарь и одежда. Важно правильно подобрать палки. Их оптимальная длина составляет 70% от роста человека. Одежда же должна быть удобной и свободной. В качестве обуви подойдут кроссовки на основе пружинящей подошвы.

Техника

Скандинавская ходьба имеет несколько основных отличий от обычной пешей прогулки. Но походку легко смогут самостоятельно освоить даже начинающие спортсмены. Первым делом нужно научиться правильно делать шаг – поставить впереди себя на пятку одну из стоп, а затем перекатиться на носок и оттолкнуться им от опорной поверхности. Одновременно выносится вперед противоположная ноге рука вместе с палкой. Ею нужно оттолкнуться от земли. Другая же рука внизу на уровне таза и тянется назад. Кисть при этом разжата, чтобы избежать спастической усталости.

Затем можно переносить вес уже на другую ногу, выставляя ее вперед и также перекатывая с пятки на носок. Есть еще несколько важных нюансов относительно техники ходьбы:

  • не ставить ноги на всю поверхность ступни – делать шаг перекатом с пятки на носок;
  • при чередовании рук необходимо поворачивать весь корпус в сторону опорной в этот момент палки;
  • спину нужно держать ровной;
  • локти находятся в согнутом до 90 градусов состоянии;
  • кисти рук все поднимаются только до уровня грудной клетки;
  • амплитуда рук – каждая из них должна выходить за спину и вперед примерно на 45 градусов.

Дыхание

Следить необходимо не только за техникой ходьбы, но и за дыханием во время нее. Оно должно быть спокойным и размеренным – примерно 1 вдох на 2 шага и 1 выдох на 3-4 шага, т.е. он получается длиннее. Если же вы дышите чаще, то стоит снизить скорость хождения. Вдох делают только через нос, подключая диафрагму, т.е. выпячивая живот, а выдох, наоборот, через рот. Такой ритм дыхания считается более оптимальным.

Питание

«Золотым» правилом при похудении любым способом является трата большего количества калорий по сравнению с потребляемыми. В целом необходимо отказаться от вредной пищи – сладостей, мучного, жирного, жареного и соленого. Вместо этого стоит побольше употреблять свежих овощей и фруктов, постного мяса, рыбы, молока и кисломолочной продукции. Оптимальным считается 4-5 приемов пищи в день, причем состоящих из небольших порций

Важной составляющей выступает вода. В день ее нужно выпивать не менее 1,5-2 л

Правила эффективной ходьбы

Чтобы извлечь максимум пользы из этого вида кардио тренировок, придерживайтесь следующих простых правил:

Всегда начинайте свои тренировки с тщательной разминки

Особое внимание следует уделить коленям и голеностопным суставам, также следует хорошо разогреть квадрицепсы и икроножные мышцы. Потребляйте достаточное количество жидкости во время тренировки. Выпивая не менее литра негазированной минеральной воды мелкими глотками, Вы обезопасите себя от нарушений слоевого баланса в организме. Не меняйте длину шагов

Старайтесь делать шаги одинаковой длины на протяжении всей тренировки – это позволит держать равномерный темп ходьбы и увеличит эффективность кардио нагрузки; Заканчивайте тренировку заминкой. Когда Вы уже выбились из сил и не можете выполнять ходьбу быстрым шагом, выполните еще 10-20 минут ходьбы прогулочным шагом. За счет увеличения частоты сердечных сокращений при быстрой ходьбе, во время заминки жиросжигающие и метаболические процессы в Вашем организме не будут ослабевать. Определитесь с оптимальной продолжительностью тренировки. Ученые считают, что процессы липолиза во время физической нагрузки начинают протекать с полной мощностью только спустя 35-40 минут, но, в то же время, слишком длительное кардио (более 80 минут) способно привести к распаду мышечной ткани. Поэтому оптимальная продолжительность ходьбы на беговой дорожке – около 60 минут.

Цель: увеличение расхода калорий за один раз на 15-30%. Ходьба для похудения на большой скорости укрепляет сердце. А если ходьба интенсивная (интенсивной считается ходьба, при которой трудно говорить, 3 км в полчаса), то такая прогулка способствует похудению. При быстрой ходьбе мышцы нагружаются сильнее, сжигается почти столько же калорий, как при беге, но организм не ощущает стресса.

Чтобы двигаться быстрее, нужно занять правильную осанку: нужно быть расслабленным и не сутулиться. Локти согнуты под углом 90 градусов.

Руки также работают, совершая энергичные движения: при подъеме кисти рук должны быть на уровне груди, при снижении на уровне бедер. Шаги должны быть быстрыми и короткими, шаги не нужно увеличивать.

Для сохранения равномерного сердцебиения приобретите спортивный гаджет – монитор сердечного ритма, который не позволит барышне лениться. Оптимальной нагрузкой считается 75% от своих возможностей. Чтобы определить то, с каким пульсом нужно ходить, измерьте свой пульс в состоянии покоя, отнимите свой возраст из 220. Полученную цифру умножьте на 0,705.

Цель: за неделю увеличить расход калорий на 50-100%. Многие считают, что ходьба для похудения – это прогулки по 30 минут 3 раза в неделю. Но ученые обнаружили, что таких тренировок не достаточно для снижения веса. Помогает лишь ежедневная ходьба в течение часа.

Тем, кому эта тренировка покажется трудной, разделите ходьбу на 15-минутные части. Выбирайте правильную обувь: с фиксацией голеностопа и воздушными подушками, что снижает риск травм при длительных и больших нагрузках.

Цель: Увеличить расход калорий на 10-15% за один раз. Поможет интервальная система тренировок: смена энергичных движений более быстрыми. Эти интервалы должны быть такими, чтобы оставалась возможность сказать всего пару слов. Данная методика позволяет укрепить сердце, увеличить расход калорий.

1. ландшафтный. Менять скорость можно около каждого дорожного знака или скамейки. Тем, кто занимается на стадионе, на одной стороне можно идти с обычной скоростью, на другой – с более высокой.

2. Можно следить за временем: идти две минуты в обычном ритме и одну – в интенсивном.

Цель: увеличение расхода калорий за один раз на 50%. Включение в свой привычный маршрут возвышенностей или обычной лестницы позволяет повысить нагрузку. Такой прием позволяет также укрепить мышцы ног, ягодиц, так ноги работают активнее. Желательно за время своей прогулки большую часть ходить по возвышенностям.


С этим читают